Психосоматика бессонницы: когда голова не даёт уснуть

Тело устало, а уснуть не получается. Вы выключили свет, легли, но голова продолжает работать: возвращается к разговору, перебирает завтрашние дела, ищет ответ на вопрос, который не удалось решить днём.

За словами «психосоматика бессонницы» часто стоит именно это несовпадение. Телу нужен отдых, а внутренняя жизнь будто и не думает останавливаться. Особенно тяжело, когда вы смотрите на часы и понимаете, что ночь идёт, а сна всё нет.

Если вы читаете сейчас, вам не нужно за одну ночь разобраться со всей жизнью. Я начну с того, что может происходить, а потом предложу несколько спокойных шагов.

Психосоматика бессонницы: что происходит, когда не спится от нервов

Ко мне часто приходят люди, которые много думают и переживают. Они пытаются найти правильное решение, предусмотреть последствия, понять, что сказали не так. Мысль снова идёт по одному кругу. Чем усерднее человек пытается вывести себя на свет, тем глубже иногда попадает в ловушку мышления.

Когда стресс тянется долго, а сил становится меньше, восприятие может обостряться. Обычная новость задевает сильнее, чужие слова труднее оставить без ответа. Возникает ощущение, будто всё требует вашего внимания прямо сейчас. Я называю это тюрьмой в голове: вы устали, но не можете приказать себе перестать думать. Внутренняя жизнь напряжённее, чем жизнь тела.

В научной литературе описано гипервозбуждение при бессоннице. У людей с нарушенным сном обнаруживают признаки повышенной активации организма и днём, и ночью. Авторы обзора описывают состояние, при котором системы сна и бодрствования активны одновременно [4]. Это помогает понять, почему так мучает вопрос: «Я же устал, почему не сплю?»

Есть данные и о роли эмоций: повышенная эмоциональная реактивность, вероятно, участвует в поддержании бессонницы [5]. В работе я чаще вижу сложное переплетение: затянувшийся стресс, напряжение, мысли, которые не отпускают. Начать можно с внимания к тому, что именно заполняет вечернюю тишину.

Что мы уносим с собой в постель

Иногда разговор закончился несколько часов назад, а внутри всё ещё продолжается. «Почему я промолчала? Как нужно было ответить?» Как говорится, после драки кулаками машут. Только здесь это происходит под одеялом, когда вы больше всего хотите покоя.

В постель попадают и обида, и злость, которую днём пришлось сдержать, и тревога о близких, работе, обязательствах. Особенно тяжело человеку, привыкшему отвечать за всё и держать всё под контролем. Он и ночью как будто продолжает исправлять реальность: ищет выход из трудного разговора или составляет план на завтра. Порой за этим стоит давнее ощущение, что вас не услышали или недооценили.

Ночное мышление бывает очень иррациональным. Чувства при этом настоящие: вы действительно обижены, напуганы или напряжены. А вот мысль «всё пропало, я ни с чем не справлюсь» легко возвращает в ту же западню. Поэтому серьёзные выводы я советую оставить до утра. Можно заметить своё чувство, но не требовать от себя окончательного решения среди ночи.

В юнгианской работе мы можем позже исследовать, каким переживаниям не нашлось места днём, какие образы и мысли настойчиво возвращаются. Мне близок такой способ слушать свою внутреннюю жизнь. Но сейчас достаточно назвать то, что вас тревожит, хотя бы про себя. Не нужно устраивать себе ночной допрос.

Если вы проснулись в 3-4 часа ночи

Проснуться и сразу начать себя укладывать обратно: знакомая мучительная попытка. Вы прислушиваетесь, пришёл ли сон, считаете оставшиеся часы и всё больше сердитесь. Я бы прежде всего убрала приказ «усни немедленно». Не надо превращать эту ночь в борьбу с собой.

Если это первое раннее пробуждение и вы чувствуете, что ещё хотите спать, встаньте, немного походите, почитайте что-то нейтральное. Вернитесь в постель, когда снова потянет ко сну. Лучше выбрать чтение, которое не заставит вас искать у себя новые симптомы или переживать из-за завтрашних дел.

Если ранние пробуждения уже повторяются, а вы окончательно бодрствуете, не обязательно часами лежать и уговаривать себя. Можно начать обычное утро: умыться, одеться, заняться привычными спокойными делами. Днём, если позволяет самочувствие, выйдите на воздух, дайте телу посильное движение. Возможно, к вечеру вы ощутите усталость и раньше захотите спать. Полезно записать, когда вы проснулись и когда потом заснули: так легче увидеть, что происходит со сном день за днём.

«Сегодня в три, завтра лягу нормально», - говорю я иногда. Это способ не превращать одно пробуждение в отдельную «болезнь» и не добавлять к нему страх перед следующей ночью. В КПТ при бессоннице есть близкий приём, контроль стимулов: если не спится, встать, вместо того чтобы продолжать лежать без сна [2]. Если пробуждения повторяются и мешают жить днём, обсудите их с врачом.

Если после пробуждения вас особенно захватывает тревога, я подробнее пишу о тревоге в первый час после пробуждения. А этой ночью можно просто оставить завтрашние вопросы завтрашнему дню.

Как подготовить себя ко сну

Сон надо уважать и беречь. Для меня это значит обращаться с ним деликатно, почти с хирургической точностью: замечать, сколько вы спите, как укладываетесь, что происходит с вами перед тем, как погасить свет. Как мы поели? Доделывали работу? Проверяли с детьми уроки? Ругались с домашними, когда у всех уже давно выросли рога и копыта? В таком состоянии трудно сразу перейти к тишине.

Спокойствие духа во многом зависит и от того, как мы сами обходимся с вечерними часами. Я предлагаю присмотреться к нескольким вещам:

• Выходите гулять днём, при солнечном свете, если у вас есть такая возможность. Я обычно говорю: час-полтора прогулки, два-три километра, а десять вообще прекрасно, придёте и просто упадёте. Но здесь важно выбирать нагрузку по силам. Мне хочется, чтобы тело тоже прожило свой день, а не только голова.
• Перед сном проветрите комнату. Если вам комфортно, можно спать с открытым окном. Плотно закройте шторы и уберите светящиеся приборы, если даже небольшой свет мешает вам успокоиться.
• Не оставляйте на вечер тяжёлые новости о близких или катастрофах и важное выяснение отношений. А фильм с увлекательным сюжетом, по моему опыту, порой помогает отвлечься от неприятных событий дня. Прислушайтесь, что действует так именно на вас.
• Если внутри идёт недоговорённый диалог, запишите его. Что вы хотели ответить? Почему промолчали? Можно продолжить разговор на бумаге, не подбирая красивых слов. Письмо само по себе физическое действие: рука движется, и вы понемногу выходите из ментальной западни.

События внутренней жизни порой гораздо сильнее того, что происходит снаружи. Поэтому я и прошу нагружать тело: внутреннюю и внешнюю жизнь важно привести в баланс. В европейских рекомендациях физические упражнения и светотерапия упомянуты как возможное дополнение к КПТ при бессоннице [1]. Обычную прогулку я не приравниваю к светотерапии: это отдельный метод.

Если сон сбился, попробуйте вести и дневник сна: записывайте время отхода ко сну, пробуждения и то, как прошла ночь. Он пригодится для разговора с врачом; дневник сна входит в рекомендованный подход к диагностике [1]. При этом одна только «гигиена сна» как отдельное лечение бессонницы не рекомендуется [2].

Мифы о сне, которые мешают беречь себя

«Надо просто лечь пораньше». Если сон не идёт, попытка заставить себя спать может обернуться ещё одним часом борьбы в постели. Мне ближе совет встать и вернуться, когда снова захочется спать; похожий приём используют в контроле стимулов [2].

«Не спится, значит, кто-то обо мне думает». К таким присказкам я отношусь спокойно, но объяснение своего состояния предпочитаю искать ближе к тому, как вы живёте и как спите.

Ещё я слышу, как легко люди начинают принимать снотворное: чуть что, сразу таблетка. Или мелатонин по совету знакомых. По моему ощущению, если в трудной ситуации единственное, что вы делаете, это принимаете снотворное, в этом есть неуважение к себе и ко сну. Но и от назначенного врачом лечения самостоятельно отказываться не стоит. Лекарства обсуждайте только с врачом: европейские рекомендации отводят КПТ-И первое место, большинство снотворных рассматривают для короткого курса, а мелатонин быстрого высвобождения для лечения бессонницы не рекомендуют [1]. Сон надо уважать и беречь, в том числе обращаясь за помощью вовремя.

Когда бессонница начинается совсем с другого конца

Я расскажу о женщине, которой было трудно помочь одними разговорами о сне. Всё началось с травмы ноги. Она долго была обездвижена, сидела дома, почти перестала общаться с людьми; связь сохранялась в основном по телефону. Постепенно менялось её состояние: она стала обвинять окружающих, часто говорила о безнадёжности, ничего не хотелось делать. Потом пришли бессонные ночи.

Когда её пытались утешить, в ответ звучало: «Вам хорошо рассуждать». Дозвониться до врачей действительно не получалось. Каждая неудачная попытка словно подтверждала её убеждение, что выхода нет.

Окружающие легко попадаются на эту удочку. Они соглашались, вместе жаловались на происходящее, критиковали всё вокруг и уходили. А женщина оставалась одна с больной ногой, тяжёлым состоянием и следующей ночью без сна. В такой момент нужен кто-то, кто не будет спорить и вместе с тем не остановится на словах «ничего не поделаешь».

Такими проводниками стали я и её сын. Он приехал и твёрдо, но чётко останавливал её: «Стоп. Перестань так думать и так говорить. Пойдём гулять». - «Куда я пойду?» - «Ничего, на руках вынесу». При этом помощь не сводилась к прогулке или ободрению: мы брали на себя конкретные шаги, искали врача и психиатра, старались договориться о помощи как можно скорее.

Дома женщина не принимала таблетки, назначенные врачом: мешали предубеждения против лекарств. Я считаю опасным самостоятельно отказываться от назначенного лечения, когда состояние ухудшается. Вопросы и страхи по поводу препаратов нужно обсуждать с лечащим врачом, а не оставаться с ними наедине.

Примерно за две недели почти без сна состояние дошло до галлюцинаций. Женщину положили в больницу. Врачи действовали правильно: под наблюдением помогли ей наконец выспаться. Она проспала двое-трое суток и после этого чувствовала себя совсем иначе, словно вернулась к себе. Только когда состояние стабилизировалось, появилась возможность для глубинной, юнгианской работы: вспомнить пережитое, попытаться его осмыслить. Она говорила, что словно существовала в другой реальности.

Я рассказываю этот тяжёлый случай, чтобы было понятно, до чего не надо себя доводить и почему иногда сначала нужна медицинская помощь. Бессонница может быть вторичной, за ней могут стоять другие телесные или психические заболевания. А здесь всё началось совсем с другого конца: с больной ноги и выпадения из привычной жизни. Это история о своевременной помощи, а не совет принимать снотворное.

Что действительно помогает при бессоннице

При хронической бессоннице у взрослых европейские рекомендации называют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, КПТ-И, первой линией лечения. Это относится и к людям с сопутствующими заболеваниями; помощь может проходить очно или в цифровом формате [1]. Американские рекомендации также дают сильную рекомендацию многокомпонентной КПТ-И [2].

В метаанализе 20 исследований с участием 1162 человек после КПТ-И люди в среднем засыпали примерно на 19 минут быстрее и примерно на 26 минут меньше бодрствовали ночью после засыпания. Эффект, по-видимому, сохранялся, побочных эффектов не отмечено [3]. Это средние результаты, а не результат, который можно обещать вам; участников с сопутствующими заболеваниями и другими нарушениями сна в этот анализ не включали [3].

В своей работе я сначала хочу понять, что происходит со сном и состоянием человека в целом. Если бессонница повторяется, я прошу начать с врача: нужно проверить, не стоят ли за ней медицинские причины. Затем можно заниматься тем, что поддерживает напряжение, используя методы КПТ, дневник сна и релаксацию по Джекобсону. Релаксация входит в число методов, которые американские рекомендации допускают как отдельный компонент помощи при бессоннице [2].

Я работаю и в юнгианском анализе. Когда сон и состояние стабилизировались, появляется больше возможности говорить о смысле пережитого, образах и сновидениях. Мне важна именно такая последовательность. Если человек измучен бессонными ночами, сначала нужно позаботиться о его состоянии, а уже потом осторожно разбирать то, что накопилось внутри.

Когда сначала к врачу

Если бессонница повторяется и стала привычной частью жизни, я рекомендую начать с врача. Как показывает история выше, нельзя по одним только ночным мыслям решить, что дело исключительно в тревоге. Врач расспросит вас о сне и здоровье, при необходимости предложит обследование [1].

Особенно важно обратиться к врачу, если:

• Бессонница повторяется неделями и мешает жить днём; близкие замечают громкий храп или остановки дыхания во сне.
• Вечером беспокоят неприятные ощущения в ногах и неудержимое желание ими двигать; есть боль, сердцебиение, ночная потливость или другие телесные симптомы.
• Появились новые лекарства, изменилось употребление алкоголя или кофе; сон нарушился в период гормональных перемен или после операции.
• Почти каждый день подавленное настроение, пропал интерес к жизни либо появились мысли о смерти. При мыслях о смерти помощь нужна срочно.
• Вы не спали несколько ночей подряд, появились странные ощущения или исказилось восприятие. Здесь медицинская помощь нужна срочно.

К бессоннице стоит отнестись серьёзно ещё и потому, что она связана с будущим риском депрессии. В метаанализе у людей с бессонницей без депрессии риск позже заболеть депрессией был примерно вдвое выше, чем у тех, кто хорошо спал [6]. Это не предсказание для конкретного человека, а причина не откладывать помощь. Если рядом человек в тяжёлом состоянии, не спорьте с ним и не убеждайте «просто поспать». Лучше спокойно помогите сделать конкретный шаг, например связаться с врачом.

А если после отдыха вы всё равно чувствуете себя измученным, можно также прочитать мою статью об усталости, которая не проходит после отдыха.

Что честно известно, а что нет

Когда говорят о психосоматике бессонницы, важно разделять то, что подтверждено исследованиями, и то, что помогает осмыслять переживания. КПТ-И поддержана клиническими рекомендациями [1][2]; у людей с бессонницей описано гипервозбуждение [4], а сама бессонница связана с повышенным риском будущей депрессии [6]. При этом метаанализ результатов КПТ-И не включал людей с сопутствующими заболеваниями и другими нарушениями сна [3]. Авторы обзора о роли эмоций подчёркивают, что нужны дальнейшие исследования [5]. Юнгианский взгляд на ночь как на встречу с тем, чему не нашлось места днём, помогает понимать переживания, но не устанавливает научно доказанную причину бессонницы. Эта статья не заменяет личную консультацию.

Если вы читаете это ночью

Пожалуйста, не пугайте себя этой ночью. Если сон не приходит, можно встать, почитать что-то нейтральное или заняться обычным спокойным делом. Не нужно сейчас искать самое страшное объяснение своему состоянию. К вопросам, которые требуют решения, вы вернётесь днём.

Когда появятся силы, можно почитать о релаксации по Джекобсону или о способах помощи, которых вы ещё не пробовали. Иногда сама мысль, что есть другие способы и можно обратиться за помощью, даёт немного надежды. А пока достаточно бережно обойтись с собой.

Я работаю онлайн с русскоязычными людьми, где бы они ни жили. Если вы хотите поговорить о сне и напряжении, достаточно позвонить или написать, чтобы записаться на консультацию. Подробнее можно прочитать на странице «Тело, стресс и бессонница».

Источники

1. Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. Публикация.
2. Edinger J.D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. Публикация.
3. Trauer J.M. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. Публикация.
4. Bonnet M.H., Arand D.L. Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Med Rev. 2010;14(1):9-15. Публикация.
5. Baglioni C. et al. Sleep and emotions: a focus on insomnia. Sleep Med Rev. 2010;14(4):227-238. Публикация.
6. Baglioni C. et al. Insomnia as a predictor of depression. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19. Публикация.